DIETA ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS Y LOS PARTIDOS

DIETA EN DÍA DE ENTRENAMIENTO

Es importante en el jugador de fútbol una dieta alimenticia que garantice un buen rendimiento deportivo. Para ello se calculan el gasto energético total y se elabora la dieta correspondiente, es decir que dependiendo de la duración del entrenamiento o los partidos serán las calorías que consumirá el jóven deportista. Así

Entrenamiento de 1 hora/día: 3500 cal.
Entrenamiento de 2 horas/día: 4000 cal.

Distribución:

DESAYUNO
Le Corresponden entre 500 cal. Y 700 cal. Las raciones de los alimentos aconseja: cereales, miel o mermeladas, leche o yogur, pan tostado, galletas, mantequilla o margarina, fruta o zumos. Evitar tomar café con leche. Desayunar a las 8 a.m. Se puede comenzar una hora después.

ALMUERZO
Le corresponden entre 1400 cal. Y 1700 cal. Entre la 1 y 2 p.m. El entrenamiento o el partido debe debe comenzar pasadas 3 horas.

Se aconseja:

Primer plato: ensalada (lechuga, escarola, tomate, zanahoria, etc.)

Segundo plato: Sopas, cremas o purés (de pasta, verduras, arroz, legumbres, patatas, etc.), verduras (combinadas o con patatas, zanahorias, etc.), arroz patatas, pastas (macarrones, espaguetis, etc.), croquetas, legumbres, combinación de alimentos anteriores.

Tercer plato: Carne de todas clases (vacuno, cerdo, aves, cordero, etc.), fiambres, pescados y mariscos, huevos.

Postres: Frutas o zumos, preferiblemente frutas secas, yogures o similares, arroz con leche, natillas, flanes o similares, pastelerías.

No es correcto combinar en una misma comida carnes con pescado o huevos, pues son alimentos con alto porcentaje de proteínas, con un plato de cada uno de ellos se contabiliza suficiente cantidad de proteínas como para no añadir ninguna otra en esa comida.

MERIENDA
Le corresponden entre 300 y 600 cal. Entre las 4 y las 4:30 p.m. Se pude comenzar una hora más después. Se aconsejan los mismos alimentos que para el desayuno.

CENA
Le corresponden entre 1100 y 1300 cal. Una hora después del entrenamiento. Se debe dormir a las dos horas de cenar. Se aconsejan los mismos alimentos que para el almuerzo.

DIETA EN DÍA DE COMPETICIÓN

El día del partido, el deportista tiene que extremar los cuidados a la hora de elaborar su dieta, teniendo en cuenta todas las normas, consejos, experiencias particulares. El organismo del deportista, el día del partido, es particularmente delicado porque el sistema neurovegetativo puede desequilibrar procesos metabólicos esenciales para producir energía. Si se ingieren alimentos de lenta o difícil digestión o muy ricos en proteínas que precisan agua para eliminar los productos de deshecho y originan calor de combustión, se perturba la normal fisiología y se disminuirá en el rendimiento.

CARACTERÍSTICAS DEL MENÚ

La comida previa a una competición no debe tener el propósito de suministrar energía, sino de mantener el metabolismo en un estado continuo de función específica. Los depósitos de sustratos energéticos no se pueden incrementar. Se tardarán entre 6 y 10 horas para que los nutrientes puedan ser realmente utilizados por el organismo como fuente de Energía.

Es inadecuada o tomada poco antes de la competición, puede tener un efecto negativo sobre el rendimiento. Se debe hacer al menos, tres horas antes del calentamiento, así se asegura que la digestión habrá terminado y que todo el alimento estará ya, al menos, en el intestino.

la cantidad debe ser pequeña, entre las 700 y las 800 cal. Y no deben superar el aporte de un 15% de proteínas y un 30 % de grasas.

El contenido, debe ser conocido, se considera como una parte del entrenamiento, no se deben hacer pruebas de platos nuevos, pues puede producirnos una alergia alimenticia. Nunca un deportista obtuvo malos resultados en la competición por haber ingerido pequeñas cantidades de alimento antes de la misma. Se deben elegir alimentos que precisen poca elaboración, exentos de salsas, mayonesas, especias, etc.

Deben ser alimentos frescos, naturales y de fácil digestión.

Elaborar un menú con una tortilla francesa y carne supone un aporte excesivo de proteínas.
Sí es, por ejemplo, un par de tostadas con mermelada, u yogur y un zumo de frutas, es más correcto.

Cuidado con los dulces o azucares concentrados:
Si se toman horas antes: pasarán al hígado y un exceso puede producir flato (flatulencia, gases). En la hora anterior producen una elevación brusca de la glucemia. Insulina + músculo: hipoglucemia y mareos.

Si el tiempo es caluroso, beber mucho agua antes de la competición, para asegurar una correcta hidratación de nuestro organismo. Si son de larga duración, seguir bebiendo cada 15 minutos, y al terminarla beber hasta que no se pueda más. Sirve para "engañar" al estómago", pues un estómago vacío produce inquietud y desequilibrio en el ser humano.